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健身运动 一起来学正确的跑步方法 运动常识

2021-11-22 秋季养生网

  跑步是一种最常见的健身运动,不仅方便实用,效果还很显著。长时间的跑步可以消耗我们身体的能量,从而达到锻炼身体的作用。本文为大家介绍了正确的跑步方法及跑步过后我们应该吃什么,一起来看看吧!

  如何才是正确的跑步方法

  要素一:落地缓冲

  如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

  要素二:摆臂

  在跑步过程中的摆臂并不只是让你的手臂也进行运动,最主要的是能让你在跑步时保证自己身体的平衡,能够手脚协调的锻炼身体,这更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆癫疯病怎么才能治好动。

  要素三:抬头挺胸

  跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

  要素四:呼吸

  跑步并不是短时间就能完成的工作,在跑步时要保证自己的呼吸流畅,并能深远而悠长。在跑步时,我们通常会用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

  要素五:心率

  慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

  跑步健身的注意事项癫痫手术费多少?strong>

  凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

  为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

  3039岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.51.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.82.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

  4047岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1贵州癫痫医院哪里比较好.6公里以内;良好者为1.72.4公里;优秀者为2.5公里以上。

  50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.62.4公里和2.5公里以上。

  不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;食欲和睡眠状况;有无继续参加锻炼的愿望;脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须突然抽搐发疯怎么办减少运动量。

  4个动作测试你是否适合跑步

  测试一:腿筋灵活性

  用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸(如上图),尝试将一条腿与身体成90度,保持几秒钟,然后换腿。

  如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

  测试二:核心肌肉稳定性

  尝试连续做20下仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。

  如果无法做到,可进行以下动作。屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20下。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐,两组,每组10下。

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